Tập thể hình là cách hiệu quả nhất để tăng sức hấp dẫn cho cơ thể. Thông thường, trở ngại lớn nhất khi bắt đầu tập gym là lo lắng về bài tập cốt lõi nào phù hợp nhất với bạn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây để trang bị cho bạn những kiến thức đầy đủ về các bài tập cho người mới tập gym nhé!
Tần suất tập Gym cho người mới bắt đầu
Cường độ tập luyện nên được điều chỉnh theo mục tiêu của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ một số mẹo về bài tập và máy nào sẽ hoạt động tốt nhất cho các mục tiêu khác nhau, cũng như gợi ý một số bài tập chung mà bạn có thể thực hiện trong buổi tập tiếp theo. Đầu tiên, hãy đến phòng tập thể hình để làm quen với các máy tập và các bài tập khác nhau.
Bạn nên bắt đầu không quá ba buổi tập mỗi tuần và không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp vì cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tần suất tập luyện này, bạn luôn có thể tăng dần số buổi tập khi cơ thể đã quen với việc tập luyện. Ngoài ra, việc tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân sẽ đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả cho người mới bắt đầu.
Các bài tập dành cho người mới bắt đầu tập gym
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy giúp giảm mỡ bụng rất tốt với việc thay đổi nhịp thở sau mỗi bài tập. Đây cũng là bài tập thể hình dành cho người mới bắt đầu. Tất cả các cơ từ bắp tay đến chân đều bị ảnh hưởng, đặc biệt là nhóm cơ vai. Trong quá trình thực hiện động tác chống đẩy, bạn nên tỏ ra tự nhiên và thoải mái nhất có thể. Đặc biệt, luyện tập khoa học kết hợp với chế độ ăn uống và thời gian nghỉ ngơi hợp lý là bí quyết vô cùng quan trọng để đạt hiệu quả chống đẩy toàn diện.
Cách thực hiện:
- Lòng bàn tay và các ngón tay chạm đất, cánh tay rộng bằng vai.
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. thắt chặt cơ mông và cơ bụng của bạn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, dừng lại một lúc rồi nâng cơ thể lên.
- Làm điều này 10-15 lần.
Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Máy ép ngực bằng tạ rất phổ biến, tất cả các phòng tập đều được trang bị dụng cụ dành cho bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần một chiếc ghế ngang và một thanh tạ
- Cho người bệnh nằm tự nhiên trên ghế, lưng thẳng, ngực ưỡn, vai hạ xuống
- Cánh tay tốt nhất tạo thành một góc khoảng 90 độ với cơ thể. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
- Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống ngực, chạm vào ngực hoặc cách ngực 2-3 cm.
- Thở ra, đưa lưng về vị trí ban đầu, kiên quyết khi đẩy lên.
- Thực hiện 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Chống đẩy tạ trên máy ép ghế
Giống như bài tập 2, bài tập bodyweight này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực trên, điểm khác biệt duy nhất là bạn sẽ sử dụng ghế nghiêng và thay thanh tạ bằng tạ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế nghiêng một góc ~30 độ
- Nâng tạ lên cao ngang vai, duỗi thẳng lưng và nâng ngực
- Hít vào, hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ lên
- Thực hiện 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Bài tập squat với tạ ấm
Bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể này chỉ có thể giúp ích Nó tăng cường cơ bắp đùi, đồng thời tạo sự đầy đặn ở mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước ngực, hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xuống và tạo tư thế ngồi xổm, giữ đầu và lưng thẳng, mông cong thấp, đồng thời đưa hai tay cầm tạ về phía trước.
- Khi thực hiện bài tập, lưu ý không cong lưng hoặc uốn cong cơ thể mỗi khi hạ người xuống, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Thực hiện động tác 10-15 lần.
Nâng tạ từ hai bên
Động tác này giúp phát triển cơ vai rộng và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ tạ bằng 2 tay cạnh cơ thể.
- Từ từ nâng tạ lên cao ngang vai và di chuyển lên xuống nhịp nhàng.
- Thực hiện động tác 10-15 lần.
Động tác Plank
Tư thế này có tác dụng giảm mỡ bụng ở nam giới hiệu quả Rất hiệu quả, sau này giúp hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc và quyến rũ. Bạn có thể tập luyện tại nhà và có thể tập luyện ở bất cứ đâu bạn muốn. Đây cũng là bài tập bảng cơ bản và dễ dàng nhất trong danh sách
Cách thực hiện:
- Tư thế tương tự như chống đẩy, giữ bằng khuỷu tay và ngón chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không hạ hông.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
Động tác Deat Bug
Đây là bài tập giúp bạn siết chặt các cơ trên cơ thể, giúp vận động các cơ trên toàn cơ thể, đặc biệt là chân và bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai tay lên và dùng đầu gối nâng hai chân lên tạo thành góc 90 độ.
- Một chân đứng yên, chân còn lại duỗi thẳng và gần như chạm đất, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại động tác này 10-15 lần.
Những điều cần lưu ý khi tập gym cho người mới bắt đầu
- Khi tập gym bạn không nên để bụng quá đói hoặc quá no, vì tập sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như chất lượng bài tập.
- Bạn nên khởi động khởi động 10-15 phút trước khi tập và thư giãn sau khi tập, điều này sẽ giúp hạn chế một số chấn thương có thể xảy ra khi tập gym.
- Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định rõ mục đích của bài tập là gì? Tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn? Để có một thân hình săn chắc và cơ bắp? Tùy theo mục tiêu của bạn, tập các bài tập khác nhau trong phòng tập mà bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên của phòng tập.
- Bạn không cần phải tập luyện 30 ngày/tháng liên tục, bạn cần xây dựng chế độ luyện tập khoa học để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Đặc biệt nếu bạn là người mới tập gym, đừng vội chạy theo người đã tập luyện nhiều năm. Bởi nó sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Phòng tập nào có chất lượng tốt nhất?
Bạn đang tìm phòng Gym Quận 8 hiện đại, chất lượng? Tại phòng tập Unity Fitness, bạn sẽ được khám phá khu tập luyện hiện đại nhất. Phòng tập Gym Unity Fitness hướng tới mục tiêu giúp mọi người duy trì lối sống lành mạnh. Vị trí gần khu dân cư và ngoại ô trung tâm giúp việc đến và tìm phòng tập dễ dàng hơn bao giờ hết.
Gym Unity Fitness được biết đến là hệ thống phòng gym, yoga 24/7 cung cấp cho học viên những thiết bị chất lượng cao với chi phí hợp lý, đặc biệt là giải pháp thanh toán hàng tháng rất linh hoạt. Sứ mệnh của Unity Fitness là phá bỏ rào cản về sức khỏe cho mọi người Việt Nam. Mang đến cho bạn chuỗi hệ thống phòng gym với trang thiết bị chất lượng cao, giá cả hợp lý và sự linh hoạt tối đa cho hội viên.
Thông tin liên hệ:
- Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
- Thành phố Hồ Chí Minh:
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, P.2, TP. Hồ Chí Minh
- 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Phường 8, TP. Hồ Chí Minh
- Tòa nhà Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Quận Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
- Tòa nhà Homyland, 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TP. Hồ Chí Minh
- Trang web: https://unityfitness.vn/
- Điện thoại: 19001559
Tóm lại, có rất nhiều bài tập gym cho người mới bắt đầu nhưng bạn cần cân nhắc xem bài tập nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần lập lộ trình để cải thiện đúng chương trình tập luyện của mình, kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ để tránh gắng sức quá mức và hạn chế những chấn thương không mong muốn.
Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về các bài tập cho người mới tập gym và một số chủ đề liên quan đến quá trình tập luyện. Hãy theo dõi nhiều bài viết mới trên website của chúng tôi để cập nhật thêm kiến thức nâng cao sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống cho cả bạn và gia đình nhé!